En un d’aquests estudis es comparava la ingesta de cafeïna (sola) vers la ingesta de cafè amb la mateixa dosis de cafeïna. La cafeïna va millorar la resistència dels subjectes que van ingerir la cafeïna sola (el que era d’esperar), mentre que l’altre grup que la va prendre amb cafè no va tenir cap efecte. No es van observar diferències en l’absorció ni en les concentracions plasmàtiques de cafeïna en els dos grups. -Les vies d’eliminació i metabolització de la cafeïna (trimetilxantina) es duen a terme a nivell hepàtic pel sistema del citocrom P450 obtenint com a metabòlit dimetil xantines, fet que succeeix tant durant la ingesta de cafeïna sola com conjuntament amb cafè -.

No obstant això l’augment d’Àcids grassos lliures (AGL) i els nivells d’adrenalina  només es van observar durant la ingesta de cafeïna (sola). És poc probable que només aquest fet afavoreixi la millora del rendiment però sí que evidencia que el cafè no té la mateixa farmacodinàmica que la cafeïna sola. Sembla ser que alguns components del cafè interfereixen en la resposta ergogènica de la cafeïna. En altres investigacions s’ha demostrat que el cafè pot tenir algun efecte ergogènic i augmentar els nivells plasmàtics d’AGL.

Així doncs, és força evident que les diferencies no es deuen a les concentracions en metil xantina en plasma, ni a l’absorció, ni al metabolisme, de manera que sembla que la diferencia no sigui causada per la biodisponibilitat de la cafeïna. S’ha assenyalat que la cafeïna no es l’únic compost  biològicament actiu en el cafè: es coneix que el cafè conté petites quantitats d’àcid nicotínic i antagonistes dels receptors opiacis entre molts d’altres. Els resultats suggereixen que altres compostos en el cafè poden antagonitzar les respostes observades quan s’ingereix cafeïna independent del cafè.

Conclusió final

“El cafè pot ser considerat com una ajuda ergogènica?”

Crec que es pot concloure afirmant que el cafè  no és una font ideal de cafeïna per utilitzar com a suplementació, degut a què el contingut d’aquesta substància per porció és variable i no previsible. A més, amb les evidències actuals sembla que no s’assoleix la resposta ergogènica prevista amb la cafeïna. Per tant crec que el cafè no pot ser considerat com una bona ajuda ergogènica.

Referències utilitzades

AIS Sports Nutrition. “AIS Sports Supplement Program Website Fact Sheet: Bicarbonate”. Bruce: Australian Institute of Sport, 2011.

AIS Sports Nutrition. “AIS Sports Supplement Program Website Fact Sheet: Caffeine”. Bruce: Australian Institute of Sport, 2011.

Australian Sports Nutrition “Caffeine”. Bruce: Australian Institute of Sport, 2012.

Australian Institute of Sport. [En línia]. Bruce: Australian Government. Australian Sports Comission, 2012.

<http://www.ausport.gov.au/ais> [Consulta: 29 març 2012]

Beullens, Monique; Delanghe, Joris R.;  Bollen, Mathieu. “False-positive detection of recombinant human erythropoietin in urine following strenuous physical exercise”. Blood. Vol. 107 (2006), núm. 12, p. 4711-4713.

Burke, Louise; Deakin, Vicki. “Dose–response studies of caffeine on exercise performance using placebo-controlled crossover  [Table 16.4.]”. A: Clinical Sports Nutrition. 3^rd ed. Melbourne: McGraw-Hill, 2006.

Burke, L. Nutrición en el deporte : un enfoque práctico. Madrid: Médica Panamenricana, cop. 2007

ISBN 978-84-9835-195-8

Chen,  Chee Keong; Muhamad, Ayu Suzailiana; Ooi, Foong Kiew.  “Herbs in exercise and sports”. [En línia]. Journal of Physiological Anthropology. Vol. 31 (2012), núm. 4.

<http://www.jphysiolanthropol.com/content/pdf/1880-6805-31-4.pdf> [Consulta:  19 abril 2012].

Comité Olímpico Español. Reglamento de becas del Comité Olímpico Español. Madrid: El Comité, 2007.

Graham, Terry E. “Caffeine and Exercise Metabolism, Endurance and Performance”. Sports Medicine. Vol. 31 (2001), núm. 11, p. 785-807.

Graham, T. E.; Hibbert, E.; Sathasivam, P. “Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion”. Journal of Applied Physiology. Vol. 85 (1998), núm. 3, p. 883-889.

Jenkinson, David M.; Harbert, Allison. “Supplements and Sports”. American Family Physician. Vol. 78 (2008), núm. 9, p. 1039-1046.

Juhn, Mark S. “Popular Sports Supplements and Ergogenic Aids”. Sports Medicine. Vol. 33 (2003), núm. 12, p. 921-939.

Napolitano, Antonella; [et al.]. “Assessment of Acute and Chronic Pharmacological Effects on Energy Expenditure andMacronutrient Oxidation in Humans: Responses to Ephedrine”. [En línia]. Journal of Obesity. (2011).

<http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/210484/> [Consulta: 19 abril 2012].

Magkos, Faidon;  Kavouras, Stavros A. “Caffeine and Ephedrine Physiological, Metabolic and Performance-Enhancing Effects”. Sports Medicine. Vol. 34 (2004), núm. 13, p. 871-889.

Mataix, J. Nutrición y alimentación humana. Vol.2 “Situaciones fisiológicas y patológicas”. Madrid: Ergon, 2009.

ISBN 978-84-8473-664-6

McLellan, Tom M.; [et al.]. “The impact of caffeine on cognitive and physical performance and markmanship during sustained operations”. Canadian Military Journal. Vol.4 (2003-2004),núm. 4, p. 47-54.

McLellan, Tom M.; [et al.]. “The impact of caffeine on cognitive and physical performance and markmanship during sustained operations”. Canadian Military Journal. Vol.4 (2003-2004),núm. 4, p. 47-54

“Resolución de 30 de noviembre de 2011, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte para el año 2012”. A: Boletín Oficial del Estado. 27 de diciembre de 2011, núm. 311, p. 142603-142608.

Wilmore, J. H.; Costill, D. L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ª ed. Badalona: Paidotribo, 2010

ISBN 978-84-8019-916-2

Toni Solà.

Cal prendre el aliments correctes en el moment adequat, les següents recomanacions ens poden ajudar:

-       Cal recarregar energia abans dels entrenaments de força: Un àpat ric en hidrats de carboni i proteïnes; iogurt, cereals amb llet…

-       Cal recarregar energia just després amb més proteïna per recuperar els músculs i recarregar els dipòsits de glucogen.

-       Cal menjar amb molta freqüència durant tot el dia. Mínim cada 3-4 hores.

Un estudi realitzat a culturistes aficionats que van consumir un suplement de 270 kcal abans i després de l’exercici de migdia, en comparació amb altres que el van prendre al matí i a la tarda (allunyat del entrenament), va demostrar que els que el prenien just abans i després van augmentar en 10 setmanes 2,8 kg respecte als altres que van augmentar 1,5 kg. És gairebé el doble.

També els que prenien el suplement just abans i després van poder fer al final de l’estudi, el press de banca amb 12,2 kg més que al principi en comparació als 9 kg de més dels altres. (Cribb y Hayes, 2006).

Per tant és evident que el moment en què es menja marca la diferència.

El suplement utilitzat en l’estudi contenia:

-       32 g de proteïna de sèrum làctic.

-       34 g de glucosa.

-       5,5 g de creatina.

 Creatina

La creatina està present de forma natural en els múscul, s’utilitza com a font d’energia molt ràpida en esforços molt intensos de menys de 10’’. Amb una dieta convencional prenem aproximadament uns 2 g al dia.

Un estudi amb 31 culturistes experts que van prendre un suplement de proteïnes i HC- amb o sense creatina- a mig matí, després d’entrenar (tarda) i abans d’anar a dormir (450 kcal), va demostrar que el grup que prenia el suplement de -proteïnes+HC+creatina- va guanyar més força i massa muscular que els que només consumien proteïnes i HC. ( Cribb, Williams y Hayes, 2007).

Tot i així no tots els esportistes responen d’igual manera, la resposta es variable, entre un 20 i un 30 % no presenten canvis en el rendiment.

En un estudi amb 21 subjectes, 4 van ser classificats com a persones que no responen a la creatina (Kildull et al., 2002)

HMB

És metabòlit de l’aa. leucina, ha demostrat que pot revertir el dany muscular en rates i ajudar a millora el rendiment dels cavalls de curses.

En pacients crònics hospitalitzats els ajuda a evitar el desgastat muscular. Per això en esportistes es creu que redueix el desgast muscular i que ajuda a millora la seva recuperació.

Els HMB va mostrar petits efectes en la força d’esportistes ben entrenats (Burke, 2007)

Potenciadors energètics

El millor potenciador energètic és sens dubte l’esmorzar, seguit del dinar i els àpats abans i després dels entrenaments, conjuntament amb una bona quantitat de líquids.

Arginina

És un aminoàcid percussor de l’òxid nítric.

Òxid nítric

És un vasodilatador dels vasos sanguinis, incrementa el flux de sang als músculs. Això és beneficiós per a pacients amb malalties cardiovasculars, però encara s’han de demostrar els beneficis en esportistes.

Cafeïna

La cafeïna es mereix un Post a part, però puc apuntar que augmenta l’estat d’alerta, baixa el temps de reacció i fa que els esforços semblin més fàcils.

Coenzim Q10

Varis estudis indiquen que té un efecte negatiu sobre els esportistes ja que pot augmentar el dany oxidatiu. (Burke, 2007), per tant cal tenir-ho present!!!!

Glucuronolactona

És metabolitzada a partir de la glucosa i hi ha informes sobre el possible increment del benestar, disminució de la somnolència i una millora de la reacció (Reyner y Horne, 2002). Es troba present en algunes begudes energètiques. La seguretat a dosis altes no està establerta.

Guaranà

Similar a la cafeïna, 1 g de  guaranà equival a 40 mg de cafeïna.

Sinefrina

Coneguda com a taronja amarga o citrus aurantium, tot i que pot millorar l’estat d’alerta, també pot augmentar la pressió arterial i té risc potencial de induir a un ictus i anomalies cardíaques. (Haller, Benowitz y Peyton, 2005).

Taurina

És un aminoàcid present en altes concentracions en el cervell, cor i músculs. En combinació amb la cafeïna, se li atribueixen  beneficis, però calen més estudis per saber si es deu més a la cafeïna que a la pròpia taurina.

Potenciadors immunitaris

Es pot considerar que tots els nutrients estan relacionats amb el sistema immunitari, per això cal prendre’ls tots a diari.

Els potenciadors es troben en gran varietat d’aliments, civada, pomes, tè, espècies… prendre’n molts no farà augmentar els nivells per sobre de la normalitat, però si els entrenaments que fem són molt intensos, pot ser que calgui contrarestar la supressió immunitària amb hidrats de carboni, abans, després i durant l’exercici.

Les persones amb el sistema immunitari deprimit solen menjar menys, perden pes i  sol ser més comú en avis que en esportistes.

Es treballa molt la immununutrició en pacients amb el VIH. Però encara calen més estudis per veure la seva viabilitat en esportistes.

Fins al moment, sabem que cal optimitzar el nostre sistema immunitari seguint aquestes pautes:

-       Prenent la quantitat adequada d’hidrats de carboni.

-       Dormint les hores necessàries.

-       Evitant el sobre entrenament.

Potenciadors habituals en l’esport:

Calostre boví

És una substància rica en proteïnes i potenciadora de la immunitat. Està present en la llet de vaca els primers dies després del part.

Alguns estudis apunten que pot millorar la funció immune en esportistes que realitzen exercicis molt intensos ( Shing et al., 2007).

En un altre estudi, no evitava els refredats als corredors maratonians després de les competicions (Akestrom y Pedersen, 2007).

Vist això calen més estudis.

Equinàcia

És una planta medicinal, es creia que servia per evitar i reduir la duració dels refredats.

En un estudi amb 437 individus als quals van ser exposats al virus del refredat, aquesta no va afectar a la taxa d’infectats ni a la intensitat dels símptomes. (Turner et al., 2005).

Glutamina

És un aminoàcid, és el principal substrat de les cèl·lules de l’enteròcit, implicat en la cicatrització de ferides, en el sistema immunitari. Durant l’estrès físic disminueixen els valors en plasma. S’ha utilitzat amb èxit amb pacients amb VIH.

En esportistes el seu benefici encara no s’ha demostrat.

La majoria d’aliments rics en proteïnes també ho són amb glutamina, vedella, pollastre, porc, peix, llegums, làctics.

Hidrats de carboni

Prendre hidrats abans, durant i després de l’exercici físic, és la millor forma d’optimitzar la funció immune. Nodrir-se amb la quantitat òptima d’hidrats redueix l’estrès.

Vitamina C

La vitamina C és un antioxidant molt abundant en les fruites i hortalisses, està implicat en la resposta immunològica, en la reducció del dany oxidatiu causat pel radicals lliures. Si ens sobrentrenem és probable que estiguem reduint la nostre resposta immunològica.

Tot i així prendre dosis elevades de vitamina C no és la solució.

Hi ha alguna excepció, en esportistes que incrementen sobtadament el seu entrenament,  potser caldria augmentar la dosi (Burke, 2007).

La millor opció es consumir hidrats de carboni  durant l’activitat física (Davison y Gleeson, 2005)

Vitamina E

En les dosis recomanades la vitamina E  juga un paper important en la funció immune.

En un estudi amb 38 triatletes els qual van prendre dosis elevades de (800 UI) d’aquest antioxidant durant  dos mesos abans de la competició, la vitamina E, en contra de tot pronòstic, va facilitar la inflamació durant l’exercici (Nieman et al.,2004).

SABENT això cal anar en compte, prendre antioxidants pot ser beneficiós, però més quantitat de la recomanada NO.

La vitamina E pot convertir-se en pro-oxidant a dosis altes.  Si és vol prendre cal no excedir-se de les <500UI.

L’organisme s’adapta a l’activitat física sintetitzant més antioxidants.

Protectors ossis i articulars

Molts esports exigeixen molta tensió en l’organisme, el que produeix dolors articulars, aquí us adjunto dues de les opcions més populars que s’utilitzen:

Condroïtina

La condroïtina aporta elasticitat als cartílags, ja que ajuda a retenir aigua.

En una revisió de 20 estudis amb més de 3.846 pacients amb osteo-artritis de genoll, és va suggerir que el benefici de la condroïtina és mínim o nul.

A dia d’avui no hi ha evidències que ajudi a prevenir el dany articular.

Tot i així hi ha qui assegura que li funciona, i donat que el seu ús suposa un risc mínim, no ha de ser un problema prendre’l (Reichenbach et al.,2007).

Glucosamina

És un component clau utilitzat en el manteniment i regeneració de les articulacions.

Hi ha alguns estudis que han demostrat que el sulfat de glucosamina (500mg 3 cops al dia) pot ajudar a alleugerir el dolor artrític de moderat a greu (però no el lleu). És sol prendre amb combinació amb la condroïtina (Clegg et al.,2006).

VITAMINA D

La vitamina D ajuda a l’organisme a absorbir calci a partir de l’intestí, també està vinculada en la prevenció i tractament de la hipertensió, malaltia cardíaca, diabetis, càncer de mama, pròstata, colon, fibromiàlgia, esclerosi múltiple, artritis reumatoide.. i moltes altres que encara estan en estudi.

Les recomanacions de vitamina D estan al voltant de les 400 IU/dia però alguns ja apunten que cal incrementar-se fins a mínim unes 1000 IU/dia ( Lappe et al.,2007).

Una persona de pell clara pot crear de de 20.000 a 30.000 UI en mitja hora de sol, la majoria de polivitamínics en porten unes 400 IU.

Cal tenir cura amb les dosis de vitamina D, ja que al tractar-se d’una vitamina liposoluble és acumulativa i pot produir toxicitat, pel que fa a la que sintetitzem endògena a través del sol, no cal preocupar-se ja que l’organisme té un sistema de regulació.

Els aliments naturals amb diferència, son la millor manera de millorar la salut, prevenir les malalties, optimitzar la curació i en conseqüència millorar el rendiment.

Molts esportistes pressuposen que necessiten més suplements vitamínics per tenir una millor salut i uns millors entrenaments, i això no és cert.

Calen unes quantitats adequades pel correcte funcionament de l’organisme, però no hi ha cap evidència científica que una quantitat extra de vitamines i minerals suposin un avantatge a l’hora de competir.

Un quantitat extra per sobre de les recomanacions:

- No millora el rendiment

- No augmenten la força.

- No aporten energia.

- No fan augmentar la massa muscular en persones sanes i actives.

Tampoc és cert que l’esport incrementi les necessitats de vitamines i minerals, l’esport no crema les vitamines.

Si ens remetem al que diu el Comitè Olímpic Internacional (COI, 2004) la millor forma d’obtenir vitamines, minerals i proteïnes es menjant gran varietat d’aliments de tots dels grups alimentaris, segurament un polivitamínic no farà mal, tot i així el COI adverteix que els altes dosis de vitamina C i E a més dels betacarotens, seleni i manganés, poden tenir un efecte negatiu en el sistema immunològic. Cal també tenir present que les dosis altes de antioxidants, en alguns casos poden actuar com a pro-oxidants.

En principi com més esport fem més quantitat ingerim, per tant si al dieta és equilibrada és poc probable que tinguem deficiències.

Les dades actuals són insuficients per provar o desmentir els beneficis en l’ús de suplements vitamínics o minerals per prevenir el càncer i altres malalties cròniques.

Quan segurament si calen els suplements:

- Quan estem amb una dieta inferior a 1200 kcal ja que segurament no cobrim els requeriments mínims d’alguns nutrients.

- Al·lèrgia a certs aliments, com poden ser a fruites, blat, si no es compensa bé pot conduir a dèficits.

- Intolerància a la lactosa, limitar el consum de productes làctics pot donar deficiències de riboflavina, vitamina D i calci.

- Les dones que es volen quedar embarassades , per evitar certs tipus de defectes en el naixement cal una dieta rica en folats i prendre un suplement de 400 micrograms de folats.

- En les embarassades. Calen dosis extres de vitamines, però cal consultar al metge abans de prendre cap suplement.

- Vegans,  poden tenir deficiències de vit B12, D i riboflavina, zinc, ferro.

- Ancians, ja que mengen poques calories i per tant hi ha més risc de deficiència.

- Esportistes als quals no els toca massa el sol o fan servir cremes solars, poden necessitar un suplement de vitamina D.

Les dones no sempre guanyen pes amb la menopausa, si bé, si que és cert que les dones d’entre 45 i 50 anys solen acumular greix en la part central del tronc.

Però aquests canvis es deuen més a la falta d’exercici i al excés de calories que a la disminució de les hormones (com així ho indica un estudi, Wing et al., 1991).

En un estudi de tres anys de duració valorant 3.000 dones d’entre 42 a 52 anys, es va observar un guany de pes de 2 kg de mitjana. Totes les dones van guanyar pes independentment del seu estatus en la menopausa  ( Sternfeld et al., 2004).

Per tant si l’augment de pes no és causat pels canvis hormonals de la menopausa, quina és la causa??

Ara veurem unes possibles causes:

1. La menopausa té lloc durant el període  en que l’estil de vida de la dona és menys actiu. Un estil de vida menys actiu redueix els requeriments calòrics i al mateix temps dona lloc a una disminució de la massa muscular -els homes i les dones quan ens fem grans tendim a perdre massa muscular si no seguim un programa regular d’entrenament de força-.

CAL RECORDAR: El múscul determina la nostra taxa metabòlica i per tant menys massa muscular significa menys taxa metabòlica, el que implica menys calories consumides al llarg del dia.

2. Els patrons de la son solen canviar amb els anys, es dorm menys i més malament, el cansament i la falta de descans poden conduir a fer perdre la motivació per l’esport, el que pot implicar més pèrdues musculars i una menor taxa metabòlica.

La falta de son està associada per si sola a l’augment de pes. La gent que dorm menys té més gana. L’hormona que redueix la gana (leptina) disminueix i la que l’augmenta està més activa (grelina). (Taheri et al.,2004).

3. La menopausa sol coincidir a vegades amb l’èxit professional, el que implica més menjars de negocis, menys temps per l’esport… En aquesta edat moltes dones estan cansades de fer esport i de privar-se de segons quins aliments.

“El no gràcies” que predominava abans ara és pot canviar pel “si, per favor”.

Les investigacions indiquen que les dones que fan esport no acumulen tant greix com les que no en fan. ( Sternfeld et al.,2004).

El programa més òptim és aeròbic (per millorar els sistema cardiovascular) més exercicis de força (per mantenir els músculs i la densitat òssia).

Cal aprendre a menjar de forma més saludable, un bon esmorzar, un mig matí, un dinar  i un berenar ( per reduir la gana i tenir energia per l’entrenament), seguit d’un sopar correcte però lleuger.

CAL RECORDAR: Consumir 100 kcal menys després de sopar suposa (en teoria) 5 kg menys de teixit adipós al any.

La dona acumula greix essencial en la cintura i els malucs , ja que l’activitat dels enzims que acumulen greix en aquestes zones és molt alta, a diferència d’altres zones i dels homes. Per contra, l’activitat dels enzims que cremen greix  (lipòlisi) en aquestes zones és molt baixa.

 Símptomes:  ( Sherman y Maglischo, 1991)

- Pèrdua de la gana (anorèxia).

- Pèrdua de pes (sense buscar-ho)

- Insomni.

- Refredats i/o infeccions respiratòries.

- Dolors musculars i/o articulars sense cap causa aparent.

- Mentals: ansietat, irritabilitat, depressió, rendiment molt baix, gens de millora tot i        uns bons entrenaments.

Si tens dos o més d’aquets símptomes l’entrenament et pot estar fent més mal que bé!!

El descans millora els processos de recuperació, redueix el risc de lesions, suposa una inversió per un millor rendiment futur. Per restablir les reserves de glucogen al màxim, els músculs poden necessitar fins a dos dies de descans sense fer exercici i amb una dieta  rica en HC.

Estudis han demostrat que uns nadadors rendien igual amb una sessió d’entrenament de 90’ al dia que amb dues sessions al dia . ( Costill et al.,1991).

“Un entrenament basat  en la qualitat és millor que una altre basat en la quantitat!!!”

Solen anar associades a la deshidratació, ningú sap la causa clara, apareixen quan els músculs estan cansats, el problema pot estar associat a un mal funcionament nerviós i a un desequilibri entre la excitabilitat i la inhibició del múscul ( Schwellnus et al., 2004).

Les causes segurament estan relacionades amb el sobre-entrenament, la pèrdua de líquids, la mala forma física i el desequilibri electrolític. Altres vegades pot estar-hi implicada l’alimentació.

No es pot garantir que aquests trucs ho solucionin, però si que cal que les persones predisposades a tenir-ne puguin descartar aquestes causes:

- Falta d’hidratació:  Solen aparèixer quan hi ha deshidratació, per tant, cal garantir l’aport de líquids- tenir una orina clara i  abundant és un indicador de bona hidratació- per un esportista de 70 kg durant una sessió intensa caldria un ¼ de litre cada 15-20’.

- Falta de calci: El calci juga un paper fonamental en les contraccions musculars, tot i que es creu que és força improbable ja que si existeix un dèficit, s’alliberaria de l’òs per garantir les contraccions del múscul. Tot i així, si seguim els patrons de dieta equilibrada ja garantim la quantitat òptima de calci. (3 racions al dia)

-Falta de potassi: Un desequilibri electrolític, com potser un dèficit de potassi pot jugar un paper important en les rampes, tot i així és molt improbable un dèficit de potassi, causat per les possibles pèrdues durant la suor, ja que l’organisme té una quantitat molt superior de potassi de les que un maratonià pot perdre durant una cursa, encara que sués molt. Sí , consumint a diari aliments rics en potassi ja ho solucionem.

-Falta de sodi:  Els esportistes que restringeixen la sal de la seva dieta i que en perden una gran quantitat amb la suor, corren el risc de patir un desequilibri que els pot conduir a les rampes. Els de major risc són els que fan exercici intens de més de 4 hores en un medi calorós, triatletes, maratonians, tenistes.. i que a més fan dietes hiposòdiques.

El risc augmenta si durant la competició només beuen aigua i no han pres cap aliment o beguda amb Na. Les begudes esportives i les galetes salades serien de gran ajuda.

Cal saber que en ½ litre de suor perdem de mitjana: 

-   de 80 a 100 mg de K.

-  de 400- 700 mg de Sodi

En atletes que facin esforços superiors a 4 hores els cal un ingerir un extra de sal.

Cal saber que les begudes comercials tenen poca quantitat de sodi!!

*Dades d’etiquetes 2011

- Falta de magnesi: Els músculs necessiten calci per contraure’s i magnesi per relaxar-se. Aquest mineral ajuda a reduir les rampes que apareixen per la nit (Roffe et al.,2002), tot i això no està clar que el magnesi ajudi a evitar les rampes durant la pràctica esportiva.

Molts esportistes no cobreixen les RDA de magnesi: 320 mg en el cas de les dones i 420 mg pels homes; les millors fonts de magnesi són les verdures, cereals integrals, fruits secs, llegums.

Una tassa d’espinacs té 155 mg de magnesi.

Mitja tassa de cereals All-Bran 110 mg de magnesi.

Una tassa d’arròs integral 85 mg de magnesi.

També es poden prendre suplements de calci i magnesi, però ja sabem que la seva biodisponibilitat és baixa.

Aquets consells poden ajudar a reduir o evitar les rampes, però són consells, no solucions amb evidència científica. Es pot mirar d’augmentar el líquids, el productes làctics baixos en greix, les fruites, verdures i una mica el consum de sal (si és que el tenim molt limitat).

També és molt important consultar al fisioterapeuta.

Magatzem de glucogen muscular / 100 g de múscul  ( d’ús exclusiu del propi múscul)

Els  Músculs ben entrenats tenen majora capacitat per emmagatzema glicogen, entre un 20 i un 50 % més ( castill et al.,1981)

Entre 6 i 10 g/hc/kg i dia = és la quantitat de HC que evita la depleció de glicogen i permet entrena al màxim.

 El + idoni, repartir els HC en tres parts : 

–       1. Esmorzar + mig matí

-       2.  Dinar + Berenar

-       3. Sopar + ressopo.

Carga òptima d’HC

 Pes                             HC/dia                     Màxim HC/ 5 hores

45 kg                         300 – 500 g                      100  – 175 g

57 kg                         375 – 625 g                     125 – 210 g

68 kg                         450 – 750 g                     150 – 250 g

79 kg                         525 – 875 g                    175 -   290 g

Per cada 30 g de glicogen muscular també es reten 90 ml d’aigua intramuscular.

3 series de curl de bíceps d’entre 8 i 10 repeticions redueixen el glicogen un 35% ( Martin, Amstrong i Rodriguez, 2005)